تباعد العضلات: كيف تفحصين نفسكِ في المنزل

تباعد العضلات المستقيمة — انفصال عمودَي عضلات البطن المستقيمة على طول منتصف بطنكِ — يصيب تقريباً كل حمل في الثلث الثالث. يدفع رحمكِ العضلات إلى الجانبين لإفساح المجال. بعد الولادة، تلتئم معظم حالات التباعد من تلقاء نفسها خلال ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً. بعضها لا يلتئم، وهنا يأتي دور إعادة التأهيل المستهدف.

الخبر الجيد: معرفة ما إذا كان لديكِ تباعد مستمر ليس أمراً معقّداً. يمكنكِ الفحص في المنزل. والخبر الأفضل: حتى التباعدات الكبيرة يمكن أن تتحسّن بشكل ملحوظ مع التمارين الصحيحة والوقت.

ما الذي تبحثين عنه

أمران مهمّان عند تقييم التباعد: العرض (مدى تباعد عمودَي العضلات) والتوتر (مدى صلابة النسيج الضام بينهما). معظم النساء يركّزن على العرض — لكن التوتر أهم. فجوة بعرض إصبعَين تشعر بالصلابة والدعم أقل خطورة بكثير من فجوة بعرض إصبع واحد تشعر باللين والإسفنج.

الفحص الذاتي

انتظري حتى ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة قبل الفحص، وتجاوزي الفحص تماماً إن كانت ولادتكِ قيصرية ولم يلتئم جرحكِ بالكامل بعد. إليكِ كيف:

1. استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطّح على الأرض. ارخي بطنكِ تماماً.
2. ضعي أطراف إصبعَين أو ثلاثة أصابع أفقياً فوق سرّتكِ مباشرة، الأصابع موجَّهة نحو جانب جسمكِ.
3. ارفعي رأسكِ وكتفيكِ قليلاً عن الأرض — كأنكِ تبدئين تمرين بطن خفيف. لا تدفعي بقوة. لستِ تحاولين القيام بتمرين بطن كامل؛ بل تحاولين تشغيل عضلات البطن بما يكفي لتشعري بها.
4. مع بقاء أصابعكِ مضغوطة بلطف على خط المنتصف، تحسّسي الفجوة بين عمودَي العضلات. لاحظي كم إصبعاً يدخل بينهما، وكيف يشعر النسيج: صلباً ومشدوداً، أم ليّناً وإسفنجياً؟
5. كرّري الفحص ثلاثة سنتيمترات فوق السرّة، عند السرّة، وثلاثة سنتيمترات تحتها.

ما الطبيعي وما ليس كذلك

فجوة من إصبع إلى إصبعَين مع توتر جيد عند ستة أسابيع تقع ضمن نطاق التعافي الطبيعي. يمكنكِ دعم هذا الالتئام بعمل لطيف للمركز — التنفس الحجابي، تنشيط عضلة البطن المستعرضة، إمالات الحوض.

فجوة من ثلاثة أصابع أو أكثر، أو أي فجوة بتوتر ضعيف (يشعر النسيج الضام باللين، وكأنكِ تستطيعين دفع أصابعكِ إلى داخل بطنكِ)، تستدعي تقييماً من أخصائية علاج طبيعي لصحة المرأة. هذه ليست حالة طارئة — لكنها سبب للسعي إلى إعادة تأهيل مستهدفة بدلاً من التخمين.

ما يجب تجنّبه أثناء الالتئام

حتى تبدأ فجوة التباعد بالانغلاق بشكل جيّد، تجنّبي:

• تمارين البطن الـ sit-ups والـ crunches، وأي حركة يبرز فيها بطنكِ أو يأخذ شكل مخروط بشكل ظاهر
• الـ planks الكاملة (الـ planks المعدّلة على الركبتين قد تكون مقبولة؛ استشيري أخصائية علاج طبيعي)
• الرفع الثقيل قبل أن تضيق الفجوة
• حبس النفس أثناء الجهد (يزيد ذلك الضغط داخل البطن ويُجهد النسيج الضام)
• حركات الالتفاف مع الوزن

ما يساعد

عمل التعافي للتباعد يركّز على إعادة بناء عضلات المركز العميقة — خاصةً العضلة المستعرضة («المشدّ الداخلي») — وقاع الحوض. معاً، تصنع هذه العضلات نظام الضغط الذي يدعم عمودكِ الفقري ومحتويات بطنكِ.

تمارين بداية مفيدة:

• التنفس الحجابي: مستلقية على ظهركِ، يداكِ على أسفل بطنكِ، تنفسي بعمق إلى البطن بحيث يرتفع مع الشهيق وينزل مع الزفير.
• إمالات الحوض: أميلي حوضكِ بلطف لتسطيح أسفل ظهركِ على الأرض، ثم استرخي.
• انزلاقات الكعب: من نفس الوضعية، اسحبي كعباً واحداً ببطء على الأرض حتى تستقيم ساقكِ، ثم أعيديها.
• Dead bugs: الذراعان مرفوعتان للأعلى، الركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة، اخفضي ببطء الذراع والساق المعاكستين دون تقويس ظهركِ.